كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
من المعلوم أنّ الكالسيوم هو المفتاح لعظامٍ قويّة والوقاية من هشاشتها. غير أنّه ضروريّ أيضاً لتقلّص العضلات، وتخثر الدم، والحفاظ على سلامة نبضات القلب. لكن، وبالإضافة إلى الحليب، من أين يمكن الحصول على جرعة عالية من هذا المعدن الثمين؟
يُخطئ كثيراً مَن يظنّ أنّ مشتقات الحليب تُعتبر وحدها المصدر الأفضل للكالسيوم. في الواقع، هناك أصناف غذائية عديدة متنوّعة تحتوي على هذا المعدن بكمية عالية، كفيلة بتلبية الاحتياجات الموصى بها يومياً منه، لا بل أحياناً أكثر!
وفي ما يلي لائحة بأهمّ مصادر الكالسيوم التي لا علاقة لها بالحليب، وفق مدرّبة الصحّة في التغذية التكاملية ميشال كايدي، من مدينة نيويورك:
– التوفو: من خلال تناول الأطعمة الصحيحة، يمكن بسهولة بلوغ 1000 ملغ من الكالسيوم الموصى بها يومياً. تحتوي كتلة واحدة من التوفو على نحو 1624 ملغ من الكالسيوم. يمكن إضافة التوفو إلى الـ”Smoothie”، أو قَليه سريعاً، أو خفقه تماماً كما يتمّ فعل ذلك مع البيض.
– التين: يُعتبر التين المجفّف من السناكات الصحّية التي يمكن اصطحابها إلى أي مكان. يؤمّن كل كوب من التين المجفف 241 ملغ من الكالسيوم، جنباً إلى كمية جيّدة من الماغنيزيوم والحديد.
– الأرضي شوكي: يمكن بسهولة الحصول على 71 ملغ من الكالسيوم بمجرّد استهلاك 1 أرضي شوكي كبير الحجم.
– الفاصولياء السوداء: بفضل منافعها الكثيرة، يجب إدراج الفاصولياء السوداء على لائحة المأكولات التي من المهمّ تناولها بانتظام. يحتوي كل كوب منها على 294 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى 29 غ من الألياف، و39 غ من البروتينات.
– الـ”Kale”: من خلال وضع كوب من الـ”Kale” في العصّارة صباح كل يوم، يمكن الحصول تلقائياً على 101 ملغ من الكالسيوم. يُنصح بإضافة مصدر من الفيتامين C، مثل عصير الحامض، لتعزيز امتصاص الكالسيوم.
– البروكلي: إنّه منافس قويّ للحليب! يحتوي هذا النوع من الخضار على نحو 300 ملغ من الكالسيوم في كل باقة، أي الكمية ذاتها المخبأة في كل كوب من الحليب.
– اللوز: يُعتبر من أفضل مصادر الكالسيوم. من خلال استمداد 378 ملغ من هذا المعدن في كل كوب من اللوز، يمكن الاستمتاع بسناكٍ صحّي يزوّد الجسم أيضاً بـ30 غ من البروتينات.
– بذور الشيا: إنّ ½ كوب فقط من بذور الشيا تمنح الجسم 631 ملغ من الكالسيوم. يمكن ببساطة إضافتها إلى الـ”Smoothie” الصباحي.
– البوك تشوي: كل رأس من هذا النوع من الملفوف الصيني يحتوي على جرعة مرتفعة من الكالسيوم تبلغ 882 ملغ.