كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
إنّ التمثيل الغذائي، المعروف بالأيض، هو إجراء كيماوي يحوّل الطعام والشراب إلى طاقة، أي يحرق السعرات الحرارية. واللافت أنه يمكن تسريع هذه العملية من خلال مواد غذائية معيّنة. فما هي؟
يمكن لبعض المغذيات، مثل البروتينات والألياف والحديد، العمل بطريقة مختلفة لِدَفع الأيض إلى العمل بأقصى فعالية.
وشرحت اختصاصية التغذية ماري ويلر من الولايات المتحدة، أنّ «الطاقة اللازمة لهضم البروتينات تكون أكثر من تلك المطلوبة لمعالجة الكربوهيدرات والدهون. لذا فإنّ إعطاء الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون على كل وجبة (25 إلى 30 غ) قد يساهم في حرق كالوريهات أكثر، وبالتالي زيادة التمثيل الغذائي».
وأضافت: «من جهة أخرى، إنّ الألياف القابلة للذوبان المعروفة بالبريبيوتك تغذّي البكتيريا الجيّدة في الأمعاء، وتحوّلها إلى طاقة قابلة للاستخدام، ما قد يُعزّز الأيض. أمّا الحديد فيُحافظ على حرق ثابت للسعرات الحرارية».
إذاً، وبعد فهم كيفية عمل الأيض، لا بدّ من إضافة المأكولات التالية إلى النظام الغذائي لتسريع أدائه وتحسينه، وفق ويلر:
– الحليب: إنه لا يُعتبر مصدراً جيداً للكالسيوم فحسب، إنما أيضاً للبروتينات بحيث يؤمّن 8 غ في كل كوب.
– الأفوكا: يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية، جَنباً إلى الأوميغا 3. أثبتت الأبحاث أنّ الأفوكا طعام يدعم خسارة الوزن، وبالتالي الأيض.
– الجبنة: يمكن للأجبان أن تكون جزءاً من الغذاء الصحّي، طالما أنه لا يتمّ الافراط في الكمية. يحتوي كوب من جبنة الشيدر على نحو 25 غ من البروتينات.
– بذور الكتان: إنها مصدر جيّد للألياف القابلة للذوبان التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء، وبالتالي الأيض. فضلاً عن أنّ بذور الكتان مليئة بالبروتينات.
– الفاصولياء: تُعدّ من أهمّ المصادر البروتينية النباتية، كما أنّ بعض أنواعها مليء بالألياف القابلة للذوبان. وبذلك تستطيع الفاصولياء إبطاء معدّل وصول السكّر إلى مجرى الدم، ما قد يؤثر إيجاباً في الأيض.
– البطاطا الحلوة: إنها مصدر جيّد للألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد التمثيل الغذائي من خلال تغذية الأمعاء بميكروبات متنوّعة. ناهيك عن أنّ كل بطاطا كبيرة الحجم تحتوي على 3,62 غ من البروتينات.
– اللبن اليوناني: يُعتبر من أفضل المأكولات التي يمكن بَدء اليوم بها واستمداد جرعة عالية من البروتينات. واللافت أيضاً أنّ البروبيوتك الموجودة فيه تدعم الهضم وتؤثر إيجاباً في الأيض.
– السبانخ: من بين كل الخضار الورقية، يحتوي السبانخ على أعلى جرعة من البروتينات. كما أنه وسيلة جيّدة لاستمداد الحديد، لكن يُستحسن مَزجه مع مصادر الفيتامين C كالحامض لتعزيز امتصاصه.
– السلمون: سواء كان السلمون، أو التونة، أو الهلبوت، من الجيّد تناول السمك لمحتواه العالي بالبروتينات. على سبيل المثال، يحتوي نصف فيليه سلمون مطبوخ على 39,3 غ من البروتينات.
– الكينوا: تقدّم هذه الحبوب بروتينات أكثر من تلك الموجودة في الأرزّ. كما أنّ الكينوا تحتوي على كمية جيّدة من الحديد.
– الحمّص: إنه مصدر بروتيني نباتي آخر يمكن تناوله كسناك، أو إضافته إلى السَلطة، أو هَرسه لمَزجه مع الطحينة.
– القهوة والشاي: تساعد مادة الكافيين في مثل هذه المشروبات على تحفيز إنفاق الطاقة وعملية حرق الدهون، وبالتالي دعم الأيض. ولكن يجب عدم تخطّي 400 ملغ من الكافيين في اليوم تفادياً لأي ضرر صحّي.
– البيض: إنه طريقة ذكية لتغذية العضلات، لأنّ كل بيضة كبيرة تحتوي على 6,3 غ من البروتينات.
– صدر الدجاج: إنّ نصف صدر دجاج مشويّ يزوّد الجسم بنحو 26,7 غ من البروتينات.
– الشوفان: يتميّز بغناه بالألياف التي تدعم الهضم وتحافظ على استقرار مستويات السكّر في الدم، ما يدعم الأيض الصحّي.
– بذور اليقطين: إنها مليئة بالماغنيزيوم والحديد، وكل كوب منها يحتوي على 13,7 غ من البروتينات.
– الزنجبيل: إنّ إضافته إلى الغذاء قد تساعد على تعزيز الأيض وتحسين الهضم، الأمر الذي يرفع السعرات الحرارية التي يتم حرقها.