كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
يوصي أطباء الجلد بالحدّ من التعرّض للشمس واستخدام الـ»Sunscreen» للوقاية من سرطان الجلد. ورغم أهمّية الالتزام بهذه النصيحة، إلّا أنّ الاحتكاك بالأشعة فوق البنفسجية يسمح بإنتاج الفيتامين D طبيعياً.
إنّ الخبر السارّ هو أنه يمكن استمداد الفيتامين D من خلال التنويع في الأطعمة والمشروبات الغنيّة به، وبالتالي تأمين جرعات عالية منه كفيلة بالحفاظ على صحّة العظام، والدماغ، والمناعة.
إستناداً إلى «National Institutes of Health»، تبلغ الكمية الموصى بها يومياً من الفيتامين D للبالغين أقل من 70 عاماً 600 وحدة دولية. ولتعزيز مستوياته في الدم، تنصح اختصاصية التغذية ميليسا ريفكن، من مدينة نيويورك، بالتركيز على المواد الغذائية التالية:
– اللبن: يحتوي اللبن العادي الكامل على 31 وحدة دولية من الفيتامين D. وفي بعض الحالات، يكون هذا الطعام مدعّماً بالفيتامين D، ما يعني أنّ الشركة المصنّعة تُضيف المزيد منه لرفع نِسبته.
– التونة: يُعتبر من بين أنواع السمك المليئة بالفيتامين D. في الواقع، تؤمّن حصّة واحدة من التونة أكثر من 5 في المئة من القيمة اليومية، جنباً إلى البروتينات والأوميغا 3.
– الجبنة المدعّمة: توفّر الأطعمة المدعّمة غالبية الفيتامين D في النظام الغذائي. فعلى سبيل المثال، تحتوي كل شريحة من الجبنة الأميركية المدعّمة المُبسترة على 62 وحدة دولية، كما أنها مصدر جيّد للكالسيوم.
– البيض: يُعتبر الصفار «النجم» الغذائي لاحتوائه على 218 وحدة دولية من الفيتامين D، ناهيك عن أنّ البيض غنيّ بمادة كولين الضرورية للجهاز العصبي.
– الفطر: تَوصّل العلماء إلى أنّ الفطر يحتفظ بالفيتامين D عند تعرّضه لأشعة الشمس أو مصباح الأشعة فوق البنفسجية بعد حصاده. وتحتوي 3 أونصات من الفطر الأبيض المعرّض للـ»UV» على 50 في المئة من القيمة اليومية من الفيتامين D.
– عصير الليمون المُدعّم: يؤمّن كوب 8 أونصات من عصير الليمون المُدعّم 15 في المئة من القيمة اليومية للفيتامين D، جنباً إلى مغذيات أخرى مهمّة كالفيتامين C.
– رقائق الفطور المدعّمة: يمكن لرقائق الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة أن تزوّد الجسم بـ60 وحدة دولية من الفيتامين D، وجرعة عالية من الألياف.
– السردين: إنه فقير بالزئبق وغنيّ بالأوميغا 3 وأيضاً الفتيامين D، بحيث يحتوي على نحو 193 وحدة دولية في كل علبة.
– السلمون: تؤمّن شريحة سلمون 3 أونصات 447 وحدة دولية من الفيتامين D، من دون نسيان البروتينات والأوميغا 3.
– أبو سيف: تحتوي قطعة 100 غ من هذا السمك على أكثر من القيمة الموصى بها يومياً من الفيتامين D للبالغين تَصِل إلى 706 وحدة دولية.
– حليب الصويا المُدعّم: قد يجد النباتيون صعوبة عندما يتعلّق الأمر باستهلاك مصادر الفيتامين D الطبيعية. لكن لحسن الحظ، يمكنهم الاستعانة بمجموعة متنوّعة من بدائل الحليب العادي المدعّمة. تحتوي زجاجة 8 أونصات من حليب الصويا على 15 في المئة من القيمة اليومية، كما أنها تضمن بعض البروتينات عالي الجودة.
– حليب البقر: إنه ليس مصدراً للبروتينات والكالسيوم فحسب، إنما يمكن لكوبٍ واحد من حليب البقر المُدعّم بنسبة 2 في المئة أن يحتوي أيضاً على 111 وحدة دولية من الفيتامين D.
– التوفو المُدعّم: إنّ منتجات عديدة من التوفو قد تكون مدّعمة بالفيتامين D الذي يمكن أن تصل جرعته إلى 100 وحدة دولية.
– زيت كبد سمك القد: إنّ الاكتفاء بتناول ملعقة صغيرة فقط من زيت كبد سمك القد يمنح الجسم 450 وحدة دولية من الفيتامين D، جنباً إلى الفيتامين A والأحماض الدهنية.